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La dieta mediterranea

È oggetto di innumerevoli studi e uno dei beni immateriali più esportati e copiati del Mediterraneo: stiamo parlando della dieta mediterranea.

La dieta mediterranea è molto più di un semplice elenco di cibi: è uno stile di vita, un patrimonio culinario che affonda le sue radici nelle tradizioni e nella cultura delle popolazioni che vivevano (e vivono) lungo le coste del bacino mediterraneo. 

Alle origini della dieta mediterranea

Le origini della dieta mediterranea risalgono all’antichità, in particolare alle civiltà greca, romana e fenicia, che praticavano un’alimentazione basata su cereali, legumi, frutta, verdura, olio d’oliva e pesce.

Questo stile alimentare si è evoluto nel corso dei secoli grazie alle influenze arabe, che hanno portato all’introduzione dello zucchero e degli agrumi, e ai nuovi alimenti provenienti dal Nuovo Mondo, come il pomodoro e il mais. La dieta mediterranea come la conosciamo è quindi il risultato di un lungo percorso storico, fatto di scambi culturali e adattamenti alle risorse locali.

Nel 2010 la dieta mediterranea è diventata Patrimonio Mondiale dell’Unesco come bene immateriale dell’umanità.

La Piramide Alimentare Mediterranea

La dieta mediterranea viene spesso rappresentata con la famosa immagine della piramide alimentare che ne mette in evidenza i principi fondamentali.

Rappresentazione della piramide alimentare

In cima alla piramide si trovano gli alimenti che devono essere consumati con moderazione, come la carne rossa e i dolci, seguiti da una porzione più ampia di latticini e uova. Il cuore della piramide è rappresentato dagli alimenti consumati quotidianamente in quantità moderate, come pesce, pollo, legumi e olio d'oliva. Alla base della piramide si trovano invece i cibi che dovrebbero costituire la maggior parte della nostra alimentazione: frutta, verdura, pane integrale, cereali integrali, riso, pasta e patate.

Caratteristiche della Dieta Mediterranea

Vediamo più in dettaglio gli elementi chiave che definiscono la dieta mediterranea:

  • Abbondanza di verdure e frutta: le verdure a foglia verde, i pomodori, i peperoni e le arance sono ricchi di vitamine, minerali e antiossidanti, che favoriscono la salute del cuore e riducono il rischio di malattie croniche.
  • Consumo moderato di proteine: la dieta mediterranea include una moderata quantità di proteine, principalmente provenienti da fonti vegetali come legumi e frutta secca, oltre al pesce e alle uova.
  • Olio d'oliva extravergine: è il cuore della dieta mediterranea, utilizzato per condire insalate, marinare carne e pesci e cucinare piatti tradizionali. Ricco di grassi monoinsaturi e antiossidanti, l'olio d'oliva è associato a numerosi benefici per la salute, tra cui la riduzione del colesterolo e la protezione contro le malattie cardiache.
  • Cereali integrali e legumi: pane integrale, pasta, riso integrale e legumi come fagioli e lenticchie forniscono carboidrati complessi, fibre e proteine, mantenendo stabili i livelli di zucchero nel sangue e favorendo la sazietà.
  • Moderato consumo di carne rossa e derivati: nella dieta mediterranea, alla carne rossa (da consumare saltuariamente) viene preferito il pesce per la sua ricchezza di acidi grassi omega-3, “amici” del cuore.

Gli Studi di Ancel Keys e la Dieta Mediterranea

Il termine "dieta mediterranea" compare per la prima volta nel 1975 nel libro How to Eat Well and Stay Well: the Mediterranean Way dell’americano Ancel Keys.

In quel libro Keys espone i risultati degli studi condotti nell’arco di vent’anni durante i quali monitorò la dieta e le condizioni di salute di 12.000 persone di età compresa tra i 40 e i 60 anni. Lo studio, noto come "Studio dei Sette Paesi" (tra i quali figura l’Italia), è stato fondamentale per la comprensione e la diffusione della dieta mediterranea nel mondo occidentale.

Copertina Time con Ancel Keys

I risultati della ricerca dimostrarono che le popolazioni che seguivano una dieta simile a quella mediterranea avevano una minore incidenza di malattie cardiache rispetto a quelle che seguivano una dieta ricca di grassi saturi. Questa scoperta mise in luce l'importanza di uno stile alimentare sano nella prevenzione delle malattie croniche e contribuì alla crescente popolarità della dieta mediterranea nel mondo.

I Benefici della Dieta Mediterranea

Gli studi scientifici hanno dimostrato che questo modello alimentare può contribuire a:

  • Ridurre il rischio di malattie cardiache: l'alto consumo di grassi sani, come quelli presenti nell'olio d'oliva, insieme alla ricchezza di antiossidanti e fibre delle verdure e della frutta, può proteggere il cuore e le arterie.
  • Mantenere un peso sano: la dieta mediterranea è equilibrata e ricca di alimenti nutrienti, il che può aiutare a controllare il peso corporeo e favorire una migliore gestione dell'appetito.
  • Migliorare la salute cerebrale: gli acidi grassi omega-3 presenti nel pesce e nei frutti di mare sono associati a una migliore funzione cognitiva e a una minore incidenza di malattie neurodegenerative come l'Alzheimer.
  • Ridurre le infiammazioni: gli alimenti anti-infiammatori presenti nella dieta mediterranea, come l'olio d'oliva e le spezie, possono contribuire a ridurre l'infiammazione cronica nel corpo, che è associata a numerose malattie croniche.
  • Prevenire il diabete di tipo 2: la dieta mediterranea, ricca di fibre e con un basso indice glicemico, può aiutare a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue e ridurre il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2.

Cesarina mescola una ciotola con cous cous

Ma dopo avere tanto  parlato di dieta mediterranea è giunto il momento di passare alla pratica, preparando alcune ricette tipiche della cucina del Mediterraneo. Abbiamo chiesto ad alcune nostre Cesarine di condividere con noi qualche loro ricetta che esalti il sapore degli ingredienti tipici della dieta mediterranea.

Piatto di panzanella su tavolo apparecchiato

Panzanella

Un piatto toscano fresco e veloce da preparare

DifficoltàFacile
Porzioni7
CostoBasso

Ingredienti

  • 1 kg di pane Toscano raffermo
  • 1/2 grosse cipolle rosse
  • 300 gr pomodori da insalata
  • 2 cetrioli con la buccia o senza
  • Abbondante basilico
  • Abbondante (circa 6 cucchiai) di olio extra vergine di oliva 
  • 2 Cucchiai di aceto di vino rosso 
  • Sale e pepe qb
  • Acqua

Procedimento

  • Mettete i pezzi di pane raffermo (che deve essere pane Toscano) in una ciotola piena di acqua fredda e lasciatelo in ammollo affinché si inzuppi per bene (se è  molto secco potrebbe essere necessaria anche un’ora).
  • Affettate finemente le cipolle, tagliate i cetrioli "a strisce" (volendo potete lasciare la buccia), tagliate a pezzi i pomodori e aggiungete due abbondanti manciate di basilico fresco.
  • Dopo di che, strizzate bene il pane (questo è il segreto!) e unitelo al resto.
  • Aggiungete sale, olio, pepe e aceto di vino rosso.
  • Mescolate il tutto con le mani.


Se volete prepararla in anticipo, la potete tenere in frigo dalla sera prima e condirla a tavola poco prima di servirla. In estate è buonissima mangiata fredda!

Piatto di insalata Caprese visto dall'alto

Caprese

Con i suoi colori questo piatto rappresenta l’italianità come pochi altri

DifficoltàFacile
Tempo preparazione10m
Porzioni2
CostoBasso

Ingredienti

  • 250 gr di mozzarella di bufala
  • 2 pomodori cuore di bue
  • Basilico fresco
  • Olio
  • Sale
  • Origano

Procedimento

  • Dopo aver lavato i pomodori, tagliateli a fette regolari di circa 1 cm di spessore.
  • Disponete le fette su un foglio di carta assorbente così da eliminare l'eventuale acqua in eccesso. Dopo di che conditele con un pizzico di sale e mettetele da parte.
  • Affettate la mozzarella tagliandola sempre a fette di 1 cm e tamponatele con carta assorbente per togliere il liquido in eccesso.
  • Ora non dovete far altro che condire il tutto con olio, una spolverata di origano e un po’ di basilico.
Piatto di portata con pomodori ripieni di riso

Pomodori ripieni di riso

Un piatto colorato, saporito e salutare da consumare tiepido o freddo

DifficoltàFacile
Tempo cottura40m
Porzioni6

Ingredienti

  • 6 pomodori grandi e maturi 
  • 300 gr di riso 
  • 5 patate grandi 
  • Sale 
  • Pepe 
  • Olio d’oliva 
  • Origano

Procedimento

  • Tagliate i pomodori a circa due terzi della loro altezza in modo da ricavare delle calottine e svuotate l’interno dei pomodori mettendo la polpa in una ciotola con sale, olio, pepe e origano.
  • Capovolgete i pomodori e lasciateli scolare.
  • Frullate la polpa di pomodoro e filtratela con un colino in modo da rimuovere i semi.
  • Dopo di che versate il riso crudo nella ciotola con la polpa frullata e, se serve, aggiungete un po’ d’acqua. Lasciate riposare in frigorifero per tutta la notte.
  • Il giorno dopo riempite i pomodori con il riso, chiudeteli con il “cappello”, tagliate le patate grossolanamente e adagiatele in una teglia assieme ai pomodori ripieni.
  • Cospargete il tutto con un po’ di sale e cuocete in forno a 180° / 200° per 30 / 40 minuti.

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