Come ogni anno, a settembre la campanella riprende a suonare e per i nostri bambini è ora di fare ritorno ai banchi di scuola. Astucci, diari e libri sono di nuovo all’ordine del giorno, ma oltre a ciò che serve per studiare c’è un’altra cosa che non dovrebbe mai mancare nello zainetto dei nostri figli: una sana e gustosa merenda.
La merenda, che dovrebbe coprire circa il 10% del fabbisogno calorico giornaliero, è un momento fondamentale della giornata perché dà quel boost di energia che permette di arrivare al pasto successivo senza essere presi dai morsi della fame.
È inutile sottolineare quanto la merenda sia importante soprattutto per i giovanissimi che hanno bisogno del giusto carburante per studiare, fare i compiti, svolgere attività fisica e, ovviamente, giocare. Certo, le merendine confezionate sono molto comode: basta infilarle nella cartella e voilà, il gioco è fatto. In più hanno anche un altro vantaggio: piacciono da morire. E questo ci risparmia quei tediosi tentativi per convincere i nostri figli a mangiare un frutto o uno yogurt, di certo più salutari di un dolce confezionato, ma meno appetitosi.
E allora? Dobbiamo per forza scegliere tra salute e gusto? Certo che no! Vi proponiamo qui la ricetta del Tortino di cioccolato e nocciole: una ricetta che vi permetterà di preparare per i vostri piccoli un dolce sano e genuino che di certo non farà sentire la mancanza degli snack industriali.
Vi sveliamo le caratteristiche dello spuntino perfetto
Vediamo adesso più in dettaglio quali caratteristiche dovrebbe avere la merenda perfetta.
Innanzi tutto dovrebbe avere un apporto calorico tra le 150 e le 200 calorie, dovrebbe essere ricca di vitamine e di micronutrienti e povera di grassi saturi. La merenda ideale dovrebbe essere a base di frutta fresca, frutta secca, cereali, proteine o latticini e in più dovrebbe essere pratica, per essere trasportata facilmente nella borsa o nello zaino (perché purtroppo non sempre si ha la possibilità di fare merenda nella comodità del proprio salotto).
Sostituire i prodotti confezionati con una buona merenda fatta in casa, magari preparandola assieme ai vostri figli, è sicuramente la scelta migliore: sarete voi a scegliere gli ingredienti (di cui potete conoscere la provenienza) e ogni volta potrete sperimentare, combinandoli in modo diverso, così da rendere il vostro snack artigianale sempre nuovo, ma sempre equilibrato dal punto di vista nutrizionale.
Qualche idea per uno spezzafame amico della salute
Oltre al Tortino di cioccolato e nocciole di cui vi abbiamo appena dato la ricetta, ecco qui qualche altra idea per uno snacking senza sensi di colpa: frutta secca, cracker integrali, ricotta, hummus, cioccolato fondente, Parmigiano Reggiano, burro d’arachidi. Non basta? Allora potreste preparare delle deliziose barrette home-made: sono uno snack sano e nutriente che tra l’altro può essere realizzato in grandi quantità e conservato in frigorifero, con grande risparmio di tempo!
Sovrappeso e obesità nei giovani europei
Ciò che mangiamo gioca un ruolo di primo piano sullo stato della nostra salute e la sensibilizzazione a un’alimentazione corretta inizia proprio da bambini facendo attenzione a piccole cose, come può essere appunto imparare ad apprezzare il gusto casalingo di una merenda fatta in casa.
Seguire una dieta bilanciata fin da giovani è quanto mai fondamentale, soprattutto alla luce dei dati contenuti nel rapporto “La condizione dei bambini nell’Unione Europea”. L’incidenza dell’obesità e del sovrappeso è diventata una delle principali preoccupazioni nel panorama europeo. I tassi di bambini e giovani fino a 19 anni in sovrappeso/obesi nel 2019 variano dal 20-25% in Estonia, Lettonia e Lituania al 40% circa a Cipro e in Grecia. L’Italia è al 4° posto nella UE con una percentuale attorno al 36% per le ragazze e al 43% per i ragazzi.
Secondo uno studio condotto dall’Istituto Superiore della Sanità, il 19% dei bambini e bambine nella fascia di età 8-9 anni è in sovrappeso, il 9,8% è obeso e il 2,6% si trova in uno stadio di grave obesità.
L’importanza di una corretta alimentazione
Sovrappeso e obesità sono spesso dirette conseguenze di abitudini alimentari errate e uno studio condotto su un campione di famiglie italiane ha messo in luce risultati allarmanti. Due bambini su cinque infatti non fanno una colazione adeguata; più della metà consuma una merenda abbondante a metà mattina costituita da snack; uno su quattro beve quotidianamente bevande zuccherate, mentre consuma frutta e verdura meno di una volta al giorno.
A ciò si aggiunge la sedentarietà. I dati sull’attività fisica evidenziano che un bambino su cinque non svolge regolarmente attività fisica; meno del 30% si reca a scuola in bicicletta o a piedi e quasi la metà trascorre diverse ore davanti alla TV, al tablet o allo smartphone.
Consigli per educare a una sana alimentazione
Alla luce di quanto è emerso, vediamo qualche facile consiglio per aiutare i nostri figli a seguire un’alimentazione sana.
Promuovere abitudini positive. I nostri bambini ci osservano: è importante quindi essere per loro esempi da seguire, scegliendo di mettere in tavola cibi sani e genuini.
Favorire un rapporto sano con il cibo. Evitate di utilizzare il cibo come una ricompensa o una punizione e aiutate i vostri piccoli a capire quando hanno veramente fame. Evitate anche di bandire completamente certi cibi, perché non farete altro che aumentare il desiderio di consumarli: piuttosto limitatene le quantità e spiegate perché alcuni alimenti vanno mangiati con moderazione.
Stop al "finisci tutto". Obbligare i propri piccoli a finire quello che hanno nel piatto può portare a un rifiuto del cibo. Se, per esempio, non vuole mangiare le verdure, mostrategli quanto piace a voi mangiarle. Oppure presentategli le verdure in modo creativo: questo può rendere il piatto più appetibile. Ricordate inoltre che a volte sono necessari diversi tentativi per far apprezzare nuovi sapori ai bambini.
Le porzioni. Porzioni eccessive possono portare a problemi di peso. È importante quindi abituare i bambini a capire quali sono le porzioni corrette. Gli esempi visivi funzionano sempre alla grande: un pugno di pasta, una porzione di carne grande quanto la sua mano, una quantità di grassi (come il burro) pari alla punta del loro pollice, etc.
Una sana colazione. Alla mattina siamo sempre tutti di corsa, ma la colazione è il pasto più importante della giornata. Preparate una colazione con ingredienti molto sostanziosi, come yogurt e frutta fresca: questo aiuterà i vostri piccoli ad assumere i nutrienti necessari e a rimanere sazi per un periodo di tempo più lungo.
