Vegetarisch vs. Vegan: Was sind die Unterschiede?

Was haben Pythagoras, Richard Wagner, Gandhi, Jovanotti und Bill Clinton gemeinsam?

Wissen Sie es nicht? … Sie sind alle Vegetarier (oder Veganer).

„Vegetarisch“ und „vegan“ sind inzwischen fest im allgemeinen Sprachgebrauch verankert. Ein Blick in den Alltag genügt, um festzustellen, dass Restaurantmenüs und Supermarktregale heute zahlreiche Alternativen für Menschen bieten, die sich für diese Ernährungsweisen entschieden haben.

Einige Daten zu Vegetariern und Veganern in Italien und weltweit

Ein paar Zahlen helfen, das Phänomen besser einzuordnen. Laut einer Eurispes-Umfrage bezeichneten sich 2023 4,2 % der Italiener als Vegetarier, während 2,4 % vegan lebten. Weltweit geht man laut Branchenverbänden von etwa 800 Millionen Vegetariern und 100 Millionen Veganern aus, wobei genaue Zahlen fehlen, da es keine offiziellen Statistiken gibt.

Vegetarier und Veganer: Wo liegt der Unterschied?

Was unterscheidet „vegetarisch“ von „vegan“? Diese Ernährungsformen lassen sich als Punkte auf einem Kontinuum verstehen, bei dem sich die Unterschiede aus der Ein- oder dem Ausschluss bestimmter Lebensmittel ergeben. Der Begriff „vegetarisch“ umfasst verschiedene Ausprägungen: Lacto-Ovo-Vegetarier verzichten auf Fleisch (und Fleischprodukte) sowie Fisch, konsumieren jedoch Milchprodukte und Eier; Lacto-Vegetarier schließen zusätzlich Eier aus; Ovo-Vegetarier verzichten auf Milchprodukte, essen aber Eier; Veganer hingegen konsumieren ausschließlich pflanzliche Produkte und schließen alle tierischen Erzeugnisse, einschließlich Honig, aus.

Die Vorteile der vegetarischen Ernährung

Nach Angaben der Academy of Nutrition and Dietetics wirkt sich eine vegetarische Ernährung positiv auf die Gesundheit aus. Menschen, die sich vegetarisch ernähren, haben ein geringeres Risiko für Erkrankungen wie Typ-2-Diabetes, Bluthochdruck, bestimmte Krebsarten und Übergewicht. Der geringere Verzehr gesättigter Fettsäuren und der hohe Konsum von Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen tragen zur Senkung des Cholesterinspiegels und zu einer besseren Blutzuckerkontrolle bei.

Das Bedürfnis nach Integration

Gleichzeitig erfordert der Verzicht auf bestimmte Lebensmittel eine bewusste Planung, um eine ausreichende Nährstoffversorgung sicherzustellen. Der Verzicht auf Fleisch macht beispielsweise eine gezielte Eisenaufnahme notwendig. Eisen ist entscheidend für den Sauerstofftransport zu den Muskeln, und ein Mangel kann zu Müdigkeit führen. Die Aufnahme lässt sich durch vitamin-C-reiche Lebensmittel wie Kiwi, Zitrone und Hülsenfrüchte verbessern.

Tipps für Vegetarier

Vegetarier, die weder Fleisch noch Fisch essen, aber Milchprodukte und Eier konsumieren, sollten ihre Ernährung auf Ausgewogenheit und Vielfalt ausrichten. Ein übermäßiger Ersatz von Fleisch durch Käse und Milchprodukte kann zu einer hohen Aufnahme gesättigter Fette führen. Empfehlenswert ist daher eine abwechslungsreiche Auswahl pflanzlicher Lebensmittel, insbesondere Hülsenfrüchte, Brokkoli, Kohl und Wirsing, die reich an Eisen sind. Wer auch Eier ausschließt, sollte auf eine ausreichende Zufuhr von Vitamin B12 achten, etwa durch Soja und Sojaprodukte.

Tipps für Veganer

Der vollständige Verzicht auf tierische Lebensmittel kann zu einem Mangel an Proteinen, Fetten und Calcium führen.

Um eine ausreichende Proteinversorgung sicherzustellen, eignen sich Soja und Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, Bohnen und Linsen, idealerweise kombiniert mit Getreide wie Reis oder Pasta.

Omega-3-Fettsäuren sind für Gehirn- und Herzfunktionen unerlässlich. Da sie nicht vom Körper selbst gebildet werden können, sollten Veganer regelmäßig Nüsse, Samen und pflanzliche Öle (z. B. Hanf-, Walnuss- oder Leinöl) sowie Avocados konsumieren.

Calcium ist wichtig für gesunde Knochen. Ohne Milchprodukte lässt sich der Bedarf durch Lebensmittel wie Tofu, Blumenkohl, Rucola und Mandeln decken.

Rezepte

Haben Sie Lust, sich an einem gesunden, aber dennoch geschmackvollen Rezept zu versuchen? Hier sind zwei Rezepte für Vegetarier und Veganer, bei denen Sie weder Fleisch noch Eier vermissen werden: Cecina und Fenchelkräutersuppe.

Im Rezeptbuch der Cesarine finden Sie außerdem viele weitere Anregungen für Gerichte, die zu einer vegetarischen oder veganen Ernährung passen – wie die zeitlose Pizza Margherita, die berühmten Orecchiette mit Stängelkohl oder einen köstlichen sommerlichen Eintopf mit Schwarzaugenbohnen.