Végétarien vs Végan : quelles sont les différences ?

Qu’ont en commun Pythagore, Richard Wagner, Gandhi, Jovanotti et Bill Clinton ?

Vous ne le savez pas ?... Ils sont tous végétariens (ou véganes).

« Végétarien » et « végan » sont désormais des termes couramment utilisés. Il suffit d’observer notre quotidien pour constater que les menus des restaurants et les rayons des supermarchés proposent aujourd’hui de nombreuses alternatives à ceux qui ont choisi de suivre ces régimes alimentaires spécifiques.

Quelques données sur les végétariens et les végétaliens en Italie et dans le monde

Voyons quelques chiffres pour mieux comprendre ce phénomène. Selon une enquête Eurispes, en 2023, 4,2 % des Italiens se déclaraient « végétariens », tandis que les véganes représentaient 2,4 % ; à l’échelle mondiale, selon les associations du secteur, on compterait environ 800 millions de végétariens et 100 millions de véganes, mais il est difficile de donner un chiffre précis faute de statistiques officielles.

Végétariens et véganes : quelle est la différence ?

Quelle est donc la différence entre « végétarien » et « végan » ? Pour répondre, il faut imaginer ces modèles alimentaires comme des points sur un continuum, où les différences dépendent de l’inclusion ou de l’exclusion de certains aliments. En pratique, le régime « végétarien » peut prendre différentes formes. Il existe les lacto-ovo-végétariens, qui excluent la viande (et ses dérivés) et le poisson mais consomment du lait (et ses dérivés) et des œufs, en plus des aliments d’origine végétale ; les lacto-végétariens, qui suivent une alimentation similaire mais excluent aussi les œufs ; les ovo-végétariens, qui excluent le lait et ses dérivés mais consomment des œufs ; et enfin les véganes, qui consomment exclusivement des produits d’origine végétale, en excluant tout aliment d’origine animale, y compris le miel.

Les bienfaits du régime végétarien

Selon l’Academy of Nutrition and Dietetics, les régimes végétariens sont bénéfiques pour la santé : ceux qui les suivent présentent un risque réduit de développer certaines pathologies, comme le diabète de type 2, l’hypertension, certaines formes de cancer et l’obésité. La réduction des aliments riches en graisses saturées et la consommation élevée de légumes, fruits, céréales complètes, légumineuses, fruits secs et graines favorisent la baisse du cholestérol sanguin et un meilleur contrôle de la glycémie après les repas.

Le besoin d’intégration

Cependant, l’exclusion de certains aliments nécessite une attention particulière afin d’assurer un apport suffisant en nutriments essentiels. Par exemple, l’exclusion de la viande rend nécessaire une attention accrue à l’apport en fer, indispensable au transport de l’oxygène vers les muscles. Pour en favoriser l’absorption, il est conseillé d’associer des aliments riches en vitamine C, comme le kiwi, le citron et les légumineuses.

Conseils pour les végétariens

Les végétariens qui ne consomment ni viande ni poisson mais incluent le lait (et ses dérivés) et les œufs devraient baser leur alimentation sur deux principes : équilibre et variété. Remplacer la viande par une consommation excessive de fromages et de produits laitiers peut entraîner un apport trop élevé en graisses saturées. Il est donc recommandé de varier les aliments végétaux, en accordant une attention particulière aux légumineuses, brocolis, choux et choux frisés, riches en fer. Ceux qui excluent également les œufs peuvent présenter un risque de carence en vitamine B12, qui peut être compensé par la consommation de soja et de ses dérivés.

Conseils pour les véganes

L’exclusion de tous les aliments d’origine animale peut entraîner des carences en protéines, lipides et calcium.

Pour éviter un déficit protéique, il est possible de se tourner vers le soja et les légumineuses : pois chiches, haricots et lentilles, notamment lorsqu’ils sont combinés avec des céréales comme le riz ou les pâtes.

Il ne faut pas oublier les acides gras oméga-3, essentiels au bon fonctionnement du cerveau et du cœur. En l’absence de poisson, il est recommandé de consommer régulièrement des fruits à coque, des graines et des huiles végétales (huile de chanvre, de noix, de lin). L’avocat est également riche en oméga-3.

Enfin, le calcium, indispensable à la santé des os. En excluant les produits laitiers, il est important d’intégrer des aliments comme le tofu, le chou-fleur, la roquette et les amandes.

Recettes

Envie de vous essayer à une recette saine, mais pleine de saveur ? Voici pour vous deux recettes adaptées aux végétariens et aux véganes qui ne vous feront pas regretter la viande ni les œufs : la Cecina et la Soupe au fenouil sauvage.

Mais dans le Livre de recettes des Cesarine, vous trouverez bien d’autres idées pour préparer des plats en accord avec un régime végétarien ou végan, comme l’incontournable Pizza Margherita, les célèbres orecchiette aux fanes de navet ou encore un savoureux ragoût estival de haricots à œil noir.