Cos’hanno in comune Pitagora, Richard Wagner, Gandhi, Jovanotti e Bill Clinton? Non lo sapete?... Sono tutti vegetariani (o vegani).
Il 1° ottobre si tiene il World Vegetarian Day, una giornata istituita dalla North American Vegetarian Society nel 1977 per sensibilizzare sui benefici di una dieta vegetariana. Scopriamo assieme le caratteristiche di questa dieta e vediamo in cosa si differenzia rispetto alla dieta vegana. "Vegetariano" e "vegano" sono ormai termini entrati nel linguaggio comune: basta guardarsi attorno nella vita di tutti i giorni per accorgersi che i menù dei ristoranti e gli scaffali dei supermercati offrono oramai molteplici alternative per coloro che hanno deciso di seguire questi specifici regimi alimentari.
Qualche dato sui vegetariani e i vegani in Italia e nel mondo
Vediamo un po’ di numeri per cercare di inquadrare meglio questo fenomeno. Secondo i risultati di un’indagine Eurispes, nel 2023 il 4,2% degli italiani si è dichiarato “vegetariano”, mentre i vegani si attestavano al 2,4%; allargando lo sguardo a tutto il mondo, secondo le associazioni di settore i vegetariani sarebbero circa 800 milioni e i vegani circa 100 milioni, ma dare una risposta certa è difficile poiché non esistono statistiche ufficiali.
Vegetariani e Vegani: che differenza c’è?
Ma qual è la differenza tra “vegetariano” e “vegano”? Per rispondere dobbiamo immaginare questi modelli alimentari come punti lungo un continuum dove le differenze tra l’uno e l’altro sono dettate dall’inclusione o dall’esclusione di determinati alimenti. In pratica il “vegetariano” può essere declinato in vari modi.
Ci sono i latto-ovo-vegetariani che escludono carne (e derivati) e pesci ma ammettono latte (e derivati) e uova, oltre agli alimenti di origine vegetale; i latto-vegetariani che seguono una dieta simile al gruppo precedente ma escludono anche le uova; gli ovo-vegetariani che invece escludono latte e derivati ma ammettono le uova; e infine i vegani che mangiano esclusivamente prodotti di origine vegetale, escludendo tutto ciò che è di origine animale, incluso il miele.
I benefici della dieta vegetariana
Secondo l’Academy of Nutrition and Dietetics, le diete vegetariane sono un toccasana per la nostra salute: chi segue un regime alimentare di questo tipo ha un rischio ridotto di ammalarsi di determinate condizioni cliniche, tra cui diabete di tipo 2, ipertensione, alcune forme tumorali e obesità.
La riduzione degli alimenti ricchi di grassi saturi e l’elevato consumo di verdura, frutta, cereali integrali, legumi, frutta secca e semi favoriscono l’abbassamento dei livelli di colesterolo nel sangue e un miglior controllo del carico glicemico dopo un pasto.
La necessità di integrazione
Tuttavia, bisogna tenere presente che l’esclusione di alcuni alimenti dalla propria dieta richiede l’integrazione con altri alimenti, affinché il nostro corpo riceva comunque i nutrienti necessari al suo corretto funzionamento. L’esclusione della carne, per esempio, rende necessaria l’integrazione del ferro: questo minerale gioca un ruolo fondamentale nel trasporto di ossigeno ai muscoli e una sua carenza può condurre a uno stato di debolezza e affaticamento. Per farne scorta, quindi, si può arricchire il menù con cibi ricchi di vitamina C, come kiwi, limone e legumi.
Consigli per i vegetariani
I vegetariani che non mangiano carne e pesce, ma ammettono latte (e derivati) e uova dovrebbero regolare la propria dieta sulla base di due principi: bilanciamento e varietà.
L’esclusione della carne a favore di formaggi e latticini, infatti, potrebbe poi portare all’assunzione di un eccesso di grassi saturi. Il consiglio è quindi quello di assumere in modo variato cibi appartenenti a tutti i gruppi alimentari vegetali, con una particolare attenzione a legumi, broccoli, cavolo e verza che sono ricchi in ferro.
Chi invece esclude anche le uova, il rischio maggiore potrebbe essere una carenza di vitamina B12, carenza che può essere contrastata con l’assunzione di soia e dei suoi derivati.
Consigli per i vegani
L’esclusione dalla propria dieta di qualsiasi cibo di origine animale può portare a carenze di proteine, grassi e calcio.
Per evitare deficit proteici si può ricorrere alla soia e ai legumi: ceci, fagioli e lenticchie, magari combinati nello stesso pasto con pasta o riso, forniscono un buon apporto proteico.
Non bisogna poi dimenticare gli acidi grassi Omega-3, necessari per la funzionalità cerebrale e cardiaca: si tratta di acidi grassi essenziali perché il corpo umano non è in grado di sintetizzarli autonomamente. Eliminando il pesce come fonte di Omega-3, per evitare carenze è bene consumare regolarmente frutta a guscio, semi e oli vegetali (come l’olio di canapa, di noci, di lino). Anche l’avocado è ricco di Omega-3.
Infine il calcio, fondamentale per la salute delle nostre ossa. Escludendo i latticini dalla propria alimentazione, è necessario compensare introducendo nel proprio menù cibi come tofu, cavolfiore, rucola e mandorle.
Ricette
Avete voglia di cimentarvi in qualche ricetta salutare, ma piena di gusto? Ecco qui per voi due ricette adatte a vegetariani e vegani che non vi faranno sentire la mancanza di carne o uova: la Cecina e la Zuppa di finocchietto.
Ma nel Ricettario delle Cesarine potete trovare molti altri consigli per preparare piatti in linea con una dieta vegetariana o vegana, come l'intramontabile Pizza Margherita, le famose orecchiette con le cime di rapa o un gustoso stufato estivo di fagioli all'occhio.
