Vegetariano vs Vegano: ¿cuáles son las diferencias?

09/30/2024

¿Qué tienen en común Pitágoras, Richard Wagner, Gandhi, Jovanotti y Bill Clinton?

¿No lo sabes?… Todos son vegetarianos (o veganos).

“Vegetariano” y “vegano” son términos ya plenamente integrados en el lenguaje común. Basta con observar la vida diaria para notar que los menús de los restaurantes y los estantes de los supermercados ofrecen hoy múltiples alternativas para quienes han decidido seguir estos regímenes alimentarios.

Algunos datos sobre vegetarianos y veganos en Italia y en el mundo

Veamos algunos datos para entender mejor el fenómeno. Según una encuesta de Eurispes, en 2023 el 4,2 % de los italianos se declaraba vegetariano y el 2,4 % vegano. A nivel mundial, según asociaciones del sector, habría unos 800 millones de vegetarianos y 100 millones de veganos, aunque es difícil dar cifras exactas por la falta de estadísticas oficiales.

Imagen compuesta con plato vegetariano y mercado de frutas y verduras.

Vegetarianos y veganos: ¿cuál es la diferencia?

¿Cuál es la diferencia entre “vegetariano” y “vegano”? Estos modelos alimentarios pueden entenderse como puntos de un continuo, donde las diferencias dependen de la inclusión o exclusión de determinados alimentos. El término “vegetariano” incluye varias variantes: los lacto-ovo-vegetarianos excluyen carne y pescado, pero consumen lácteos y huevos; los lacto-vegetarianos excluyen también los huevos; los ovo-vegetarianos excluyen los lácteos pero consumen huevos; los veganos, por su parte, consumen exclusivamente productos de origen vegetal y excluyen todo alimento de origen animal, incluida la miel.

Beneficios de la dieta vegetariana

Según la Academy of Nutrition and Dietetics, las dietas vegetarianas aportan importantes beneficios para la salud. Quienes las siguen presentan un menor riesgo de padecer enfermedades como diabetes tipo 2, hipertensión, algunos tipos de cáncer y obesidad. La reducción de grasas saturadas y el alto consumo de verduras, frutas, cereales integrales, legumbres, frutos secos y semillas favorecen la disminución del colesterol y un mejor control glucémico.

Plato de pasta con faglio visto desde arriba

La necesidad de integración

No obstante, la exclusión de ciertos alimentos requiere una planificación adecuada para garantizar el aporte de nutrientes esenciales. Por ejemplo, al eliminar la carne es importante prestar atención al hierro, fundamental para el transporte de oxígeno a los músculos. Su absorción puede mejorarse combinándolo con alimentos ricos en vitamina C como kiwi, limón y legumbres.

Consejos para vegetarianos

Los vegetarianos que no consumen carne ni pescado pero sí lácteos y huevos deben basar su dieta en el equilibrio y la variedad. Sustituir la carne por un consumo excesivo de quesos y lácteos puede llevar a una ingesta elevada de grasas saturadas. Se recomienda variar los alimentos vegetales, prestando especial atención a legumbres, brócoli, col y col rizada, ricos en hierro. Quienes también excluyen los huevos pueden presentar riesgo de déficit de vitamina B12, que puede compensarse mediante el consumo de soja y sus derivados.

Fotografía compuesta con platos vegetarianos como bruschetta vegetariana y espaguetis con salsa de tomate.

Consejos para veganos

La exclusión total de alimentos de origen animal puede provocar carencias de proteínas, grasas y calcio.

Para evitar déficits proteicos, se recomienda consumir soja y legumbres como garbanzos, judías y lentejas, especialmente combinadas con cereales como arroz o pasta.

Los ácidos grasos omega-3 son esenciales para el funcionamiento del cerebro y el corazón. Al eliminar el pescado, conviene consumir regularmente frutos secos, semillas y aceites vegetales (como el de cáñamo, nuez o lino), así como aguacate.

El calcio es fundamental para la salud ósea. Al excluir los lácteos, puede obtenerse a través de alimentos como tofu, coliflor, rúcula y almendras.

Recetas

¿Os apetece probar alguna receta saludable pero llena de sabor? Aquí tenéis dos recetas aptas para vegetarianos y veganos que no os harán echar de menos la carne ni los huevos: la Cecina y la Sopa de hinojo silvestre.

Pero en el Recetario de las Cesarine podéis encontrar muchas más ideas para preparar platos acordes con una dieta vegetariana o vegana, como la clásica Pizza Margherita, las famosas orecchiette con grelos o un sabroso estofado veraniego de alubias carilla.

Cecina

Facilísima y sabrosa, un plato tradicional de la Toscana

DificultadFácil

Tiempo de cocción20m

Porciones4

€

CosteBajo

Ingredientes

600 ml de agua (a temperatura ambiente)
180 g de harina de garbanzo
80 ml de aceite de oliva
8 g de sal fina

Procedimiento

Disolved la harina en el agua pasándola por un colador para evitar grumos, añadid la mitad del aceite y la sal. Dejad reposar al menos tres horas, removiendo la mezcla de vez en cuando.
Engrasad con el aceite restante una bandeja de cobre o hierro fundido de al menos 30 cm de diámetro y verted en ella la masa (que debe quedar muy líquida).
Hornead en el horno muy caliente, entre 200 °C y 250 °C. La cecina estará lista cuando se forme en la superficie una fina costra dorada y crujiente.

Servidla bien caliente, cortada en cuartos y espolvoreada con pimienta negra. Si queréis, podéis acompañarla con quesos de todo tipo, pero su máxima expresión es cubierta con una salsa de tellinas y tomate fresco, servida bien caliente.

No se recomienda su conservación; si aun así sobra, cubrid la cecina con papel de horno o film transparente para evitar que se endurezca.

Flora

Sopa de hinojo silvestre

Una sopa muy sabrosa y aromática, fácil de preparar

DificultadFácil

Tiempo de preparación2h

Tiempo de cocción30m

Porciones6

Ingredientes

1 kg de pan duro
1 kg de queso fresco de vaca de pasta hilada
1 col negra bastante grande
1 cebolla
2 zanahorias
1 rama de apio
300 g de queso pecorino rallado
Perejil, pimienta, sal
1 manojo de hinojo silvestre

Procedimiento

Preparad un caldo con todas las verduras, incluyendo la col negra y el hinojo silvestre.
Cortad el pan duro en rebanadas finas (aprox. 2–3 mm).
Picad todo el queso fresco y mezcladlo con el pecorino rallado junto con un buen puñado de perejil picado y pimienta.
En una fuente de horno, disponed una capa de pan, cubridla con el queso y colocad encima hojas de col y algunos brotes de hinojo silvestre. Mojad la capa de manera uniforme con el caldo y repetid con una nueva capa de pan hasta terminar los ingredientes. La última capa debe ser solo de queso para que durante la cocción se forme una costra crujiente.
Con un tenedor comprobad que todas las capas estén bien empapadas: si encontráis resistencia, añadid algunos cucharones de caldo distribuyéndolos por toda la superficie.
Hornead en horno precalentado a 180 °C durante unos 30 minutos, o hasta que la sopa haya subido y se haya formado una costra dorada y crujiente.
Dejad reposar unos minutos y servid caliente.